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马拉松，这项挑战人类耐力极限的运动，吸引了无数跑步爱好者的参与。然而，要想在马拉松比赛中取得好成绩，甚至是安全完赛，赛前、赛中和赛后的准备与注意事项都至关重要。以下是一些参加马拉松比赛时需要注意的关键点，帮助跑者更好地应对这项挑战。

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赛前准备

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1. 合适的装备

跑鞋：选择透气性好、质轻、舒适度高且缓震效果佳的跑步鞋，避免穿新鞋参赛，以防磨脚。

服装：速干、透气的运动服是最佳选择，同时准备一顶空顶帽用于防晒和吸汗，软面手套以防手部受冻或擦伤。

携带物品：腰包或臂包可存放手机、能量补给、急救用品等，方便随时取用。

2. 训练计划

制定科学合理的训练计划，逐步提高体能和耐力，确保身体能够适应马拉松的强度。

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注意饮食调整，赛前饮食宜清淡易消化，避免辛辣刺激性食物，以免影响比赛表现。

3. 健康检查

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参赛前进行全面的身体检查，特别是心脏、血压等方面，确保身体状况适合参加马拉松。

赛中策略

1. 保持稳定配速

避免起跑过快，按照事先制定的配速计划稳定前进，避免因前期消耗过大导致后半程体力不支。

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2. 合理补水与补给

比赛中定时补充水分和电解质，采用少量多次的补水原则，避免一次性大量饮水导致身体不适。

3. 注意天气变化

寒冷天气下，做好保暖措施，避免体温过低；炎热天气则需注意防晒和及时降温，以防中暑。

赛后，主教练王军在新闻发布会上谈到了本场比赛姑娘们的表现：“上半场我们在进攻方面主要是通过传接和身后的战术来攻击对方的防线，获得了领先的优势。下半场我们做了阵型的轮换，为了让更多的球员获得比赛机会。虽然我们取得了比赛的胜利，但是还有诸多不足，球队需要不断地提升。”

此次参与的国际联赛队伍，均是由各个联赛队伍中突出重围的前三名。而EMEA国际联赛因其所属队伍FNC在此前2月至3月进行的，32支队伍参与的2023无畏契约巴西季前邀请赛上一举斩获冠军，为EMEA国际联赛额外赢得一个参赛名额。

4. 应对极限状态

通常在比赛进行到30分钟左右，跑者可能会遇到“运动性生理极限”，此时应放慢速度，调整呼吸，必要时可短暂休息，切勿强行坚持。

赛后恢复

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1. 及时保暖与休息

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赛后立即披上外衣，防止体温骤降导致感冒。赛后24小时内适当休息，避免剧烈运动。

2. 补充营养

赛后适量补充蛋白质、碳水化合物和水分，帮助身体恢复。

3. 拉伸放松

赛后进行充分的拉伸和肌肉放松，有助于减轻肌肉酸痛，加速恢复进程。

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发布于：上海市